Unele dintre acestea pot fi făcute chiar și cu o seară înainte.

Cu toții avem acele dimineți agitate în care încerci să faci mai multe lucruri deodată. Și în aceste dimineți, consumul unui mic dejun sănătos pică adesea pe lângă. Fie ajungi să iei un mic dejun care îți face foame o oră mai târziu, fie sări peste micul dejun.

Începerea zilei cu o masă bogată în nutrienți este un obicei grozav pentru sănătatea pe termen lung. Acest lucru este valabil mai ales atunci când dimineața ta include rețete sănătoase pentru inimă, care încorporează fibre, antioxidanți și omega-3.

În timp ce bolile de inimă sunt cauza nr. 1 a decesului atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor, dieta ta poate acționa ca o alegere a stilului de viață pentru a ajuta la scăderea riscului.

Deci, cum te asiguri că ai grijă de inima ta în timp ce treci prin acele dimineți haotice? Pentru a vă oferi câteva idei, am pregătit patru rețete rapide și sănătoase pentru inimă, dintre care unele le puteți pregăti din timp.

Cereale calde de mic dejun cu papaya

Această rețetă este o alegere sățioasă! Papaya și ovăzul conțin fibre sănătoase pentru inimă, minerale și o cantitate mică de proteine ​​​​pe bază de plante. Ca să nu mai vorbim de faptul că papaya este bogată în vitamina C. Puteți, de asemenea, să faceți mai multe porții din aceasta pentru a avea micul dejun gata pentru întreaga săptămână.

Mărimea porției: 1

Timp de preparare: 10 minute

Ingrediente

• 1/2 cană de ovăz
• 1/2–1 cană apă fierbinte (în funcție de cât de groasă doriți să fie cerealele)
• un strop de scorțișoară
• 1/2 cană iaurt de cocos
• 1/2 cană papaya proaspătă
• 1/4 cană granola
• 1 lingură de proteine ​​pe bază de plante de vanilie (opțional)

Mod de preparare

Combinați ovăzul rulat, scorțișoara și apa fierbinte într-o cratiță.
Gătiți pe aragaz timp de 5-10 minute sau până se îngroașă.
Într-un bol de servire, adăugați iaurt de cocos, papaya proaspătă și granola.

Budincă de afine și cacao

Budincile de semințe chia sunt o opțiune grozavă de mic dejun, deoarece sunt ușor de amestecat cu o seară înainte și de păstrat la frigider pentru o masă rapidă de luat dimineața.

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre solubile și omega-3 și conțin o cantitate mică de proteine ​​​​pe bază de plante. Bucățile de cacao sunt bogate în magneziu, un mineral important care joacă un rol în peste 300 de enzime utilizate în procese importante precum sintetizarea ADN-ului, ARN-ului și proteinelor.

Ca o notă secundară, budinca chiaseed poate fi păstrată într-un recipient de sticlă ermetic la frigider până la o săptămână.

Porții: 2

Timp de preparare: 20 de minute

Ingrediente

• 1 cană de semințe de chia
• 2 căni de lapte fără lapte (încercați lapte de migdale, caju sau de cocos)
• 1/2 cană afine proaspete
• 1/4 cană bucăți de cacao crude
• îndulcitor după gust, cum ar fi sirop de arțar sau miere locală (opțional)

Mod de preparare

Se amestecă semințele de chia, laptele nelactat și îndulcitorul opțional și se lasă la frigider timp de cel puțin 20 de minute până se formează gelul. Amestecați ocazional în acest timp.
Notă: puteți face budinca chiaseed mai groasă reducând lichidul. Adăugați mai puțin lichid pentru a o face mai subțire. Dacă utilizați lapte de cocos plin de grăsime, budinca va fi foarte groasă.
Acoperiți cu afine proaspete și sâmburi de cacao.

Terci de quinoa cu nucă de cocos și fructe de pădure

Crezi că quinoa este doar pentru mâncăruri sărate? Mai gândește-te! Quinoa este din punct de vedere tehnic o sămânță, dar acționează ca un bob. Este bogată în fibre, proteine ​​și minerale. Beneficiul de a face un terci de dimineață folosind quinoa este că poate fi făcut cu o seară înainte, iar apoi îl puteți reîncălzi pur și simplu a doua zi dimineața.

Porții: 1

Timp de preparare: 10 minute

Ingrediente

• 1/2 cană fulgi de quinoa
• 1 cană apă
• 1/2 cană lapte de cocos plin de grăsime
• 1 lingurăsirop din esență de arțar
• 2 linguri. semințe de cânepă
• suc de la 1/2 lămâie
• un praf de scorțișoară măcinată
• 1/2 cană zmeură proaspătă
• 1/4 cană fulgi de nucă de cocos mărunțiți

Mod de preparare

Amestecați apa și fulgii de quinoa într-o cratiță. Gătiți la foc mediu până se înmoaie fulgii. Adăugați laptele de cocos și gătiți până când terciul se îngroașă.
Se amestecă siropul de arțar, semințele de cânepă și sucul de lămâie.
Din nou, în funcție de tipul pe care îl utilizați, timpul de gătire poate dura de la 90 de secunde la 5 minute.
Acoperiți cu scorțișoară măcinată, zmeură proaspătă și fulgi de nucă de cocos mărunțiți.

Toast din cartofi dulci cu somon afumat 

Somonul afumat este o sursă excelentă de proteine ​​și omega-3. Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 poate scădea trigliceridele și tensiunea arterială, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, acizii grași omega-3 pot reduce inflamația și pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară generală și sănătatea creierului.

Porții: 4

Timp de gătire: 15-20 minute

Ingrediente

• 1 cartof dulce mare
• 1 lingură de humus simplu
• 4 file-uri de somon afumat
• Muștar de Dijon după gust
• pătrunjel proaspăt pentru ornat

Mod de preparare

Tăiați cartoful dulce pe lungime, în felii groase de un cm.
Puneți feliile de cartofi dulci într-un prăjitor de pâine la foc mare timp de aproximativ 5 minute sau până când sunt fierte. Este posibil să fie necesar să prăjiți de mai multe ori, în funcție de lungimea setărilor pentru prăjitorul de pâine.
Acoperiți cu hummus și Mustar de Dijon. Deasupra puneți somonul afumat și terminați cu pătrunjel proaspăt.