Cand ramane insarcinata, aproape orice femeie devine mai atenta la sine, mai constienta de propria sanatate, mai atenta la alimentatie, la consumul de tigari si alcool… Asadar, iata cea mai buna ocazie pentru a-ti imbunatati sanatatea si tonusul: nu o faci doar pentru bebelusul tau, ci si pentru tine.
1. Consulta-ti cat mai curand medicul care te va ajuta sa nasti
De indata ce ai aflat ca esti insarcinata, ia legatura cu medicul cu care vei naste (sau cu moasa) pentru a afla mai multe despre ce trebuie sa faci in perioada prenatala. Nu este vorba doar despre primirea unor sfaturi generale, ci despre estimarea cat mai precisa a starii tale de sanatate. In plus, vei avea nevoie de mult timp pentru a te organiza, asa ca afla cand anume ti se vor face ecografii si teste, care sunt oblogatorii, si ce anume trebuie sa faci in mod special.
2. Fii atenta la igiena alimentatiei!
La ora actuala, se stie ca, in timpul sarcinii, este recomandat sa eviti o serie de alimente. Desi, in mod normal, acestea nu iti creeaza probleme, pot deveni periculoase pentru bebelus. De exemplu, listerioza este o infectie cauzata de bacteria Listeria, care nu reprezinta o amenintare pentru sanatatea ta. Cu toate acestea, ea poate provoca complicatii in timpul sarcinii sau la nastere. Evita, deci:
– pateurile de ficat din comert sau facute in casa
– laptele nepasteurizat
– mancarea insuficient gatita
– mancarea neincalzita (fierbe bine chiar si ciorba facuta in ajun, inainte de a o consuma iar)
– branzeturile moi, maturate, cu mucegai
– pasarile de curte insuficient gatite
– ouale insuficient preparate (acestea nu trebuie mancate moi, ci fierte sau se prajite pana ce albusul si galbenusul devin tari)
De asemenea, respecta igiena alimentara: spala-te bine pe maini mai ales dupa ce ai atins carnea; spala bine fructele si legumele; spala-te pe maini dupa ce vii de afara, lucrezi in gradina sau te joci cu animalele de casa.
3. Mananca sanatos
Acum, mai mult ca niciodata, ai nevoie de o dieta sanatoasa, echilibrata. Pe multe femei le sperie ideea de a tine o „dieta”. In loc sa te gandesti ca iti vei refuza tot ce iti place, mai bine alege sa mananci sanatos ori de cate ori poti. Incearca sa ai zilnic pe masa:
– cel putin cinci portii de fructe si legume
– carbohidrati, cum ar fi paine si paste integrale, orez brun sau basmati, ca baza pentru fiecare masa
– proteine (doua-trei portii pe zi), obtinute din peste, carne slaba, oua, nuci, unele tipuri de produse lactate (inclusiv lapte de orez sau de soia)
– minimum doua portii de peste pe saptamana, iar cel putin una dintre portii sa se bazeze pe peste gras, care iti ofera nu doar proteine, ci si vitamina D, minerale si acizi grasi Omega-3. Acestia din urma sunt importanti pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului.
Desi multe mame spun ca trebuie sa manance pentru doi, adevarul este ca nu este nevoie sa manance mai mult in prima parte a sarcinii. In primele sase luni de sarcina nu iti sunt necesare calorii in plus. Nici in ultimele trei luni necesitatile calorice nu sunt exagerate: sunt suficiente aproximativ 200 de calorii pe zi in plus, pe care le poti obtine dintr-o singura gustare sanatoasa.
4. Ia un supliment de vitamine naturale
Suplimentele de vitamine nu inlocuiesc o dieta echilibrata, dar te pot ajuta, in cazul in care nu iti permiti timpul sau cheltuiala pentru o alimentatie sanatoasa sau daca nu poti manca prea mult, din diverse motive de sanatate. Acestea trebuie insa recomandate de catre medic: orice femeie insarcinata are nevoie de 400 mcg (micrograme) de acid folic in primele trei luni de sarcina si de 10 mcg de vitamina D/zi. Daca nu mananci peste, ia si suplimente de ulei de peste, dar alege un supliment care NU a fost obtinut din ficat de peste (nu lua ulei din ficat de cod!). Aceasta, deoarece ficatul de peste poate contine o forma de vitamina A, retinol, care nu trebuie evitata in timpul sarcinii.
5. Fa exercitii fizice regulat
Exercitiile fizice facute in mod regulat au multe beneficii pentru viitoarele mamici. Musculatura dezvoltata iti va da forta si rezistenta in timpul nasterii, te va ajuta sa faci fata mai bine greutatii suplimenatre aparute in sarcina si sa revii mai usor in forma dupa ce nasti. Nu in ultimul rand, gimnastica si miscarea alunga depresia postnatala sau anxietatea prenatala. Mergi pe jos minimum 30 de minute pe zi. In plus, poti face inot, aqua-gym, yoga sau pilates.
6. Incepe un curs de exercitii pelviene
Structurile pelviene cuprind un fel de „hamac”, format din muschii aflati la baza pelvisului. Acestia sustin vezica urinara si vaginul, iar in timpul sarcinii pot suporta o presiune suplimentara, care ii face sa simta din plin efortul. Hormonii din sarcina pot provoca o oarecare slabire pelviana, ceea ce creste riscul aparitiei incontinentei urinare. Cauta pe internet exercitii adecvate sau cere sfatul unui specialist in aceasta privinta si fa zilnic miscarile recomandate. Intarirea musculaturii pelviene te va ajuta si in timpul nasterii.
7. Renunta la alcool cel putin in primele luni de sarcina
Alcoolul ajunge rapid in placenta, prin fluxul de sange direct, putand duce la malformatii congenitale. Pentru ca nu se stie cat de mult alcool este sigur, cei mai multi experti le sfatuiesc pe viitoarele mamici sa renunte la alcool pe tot parcursul sarcinii… sau cel putin in primele trei luni. Daca nu te poti abtine sa nu bei, nu depasi 100 ml de vin o data pe saptamana si nu bea niciodata atat cat sa te imbeti.
8. Scade cantitatea de cofeina folosita
Exista temeri ca prea multa cofeina creste riscul de avort spontan. De asemenea, consumata in cantitati mari, aceasta poate avea ca efect nasterea unui copil cu greutate mica. Asadar, evita cafeaua, ceaiul negru si verde, bauturile care contin cola si energizantele. O cafea normala pe zi este suficienta.
9. Renunta la fumat
Fumatul in sarcina poate cauza probleme grave de sanatate atat copilului, cat si tie. Mamele care fumeaza prezinta un riscul de avort sau nastere prematura. De asemenea, sindromul mortii subite a fost asociat cu mamele fumatoare. Fumatul creste probabilitatea aparitiei unei sarcini toxice, a greturilor si varsaturilor, dar si a mai multor complicatii. Cu cat te lasi de fumat mai repede, cu atat este mai bine pentru copil.
Daca fumezi si crezi ca nu te poti lasa singura, cauta ajutor specializat. Cele mai bune rezultate le vei obtine cu tehnica descoperita de Allen Carr, autorul celebrei carti „In sfarsit nefumator”. Cumpara-ti cartea, volumul audio sau cauta reprezentanta in Romania a clinicii Allen Carr.
10. Odihneste-te
Oboseala pe care o vei resimti mai ales in primele luni este cauzata de un nivel ridicat de hormoni de sarcina. E felul in care corpul tau iti spune ca ai nevoie sa incetinesti ritmul. Daca nu dormi suficient noaptea, din diverse motive, e momentul sa experimentezi placerea cate unui scurt somn la amiaza sau peste zi.
