Te apropii de 50 de ani sau ai împlinit de curând această vârstă rotundă? Ca să nu capeți rotunjimi nedorite și să-ți menții sănătatea pe termen lung, ai nevoie de o alimentație echilibrată. Schimbările hormonale și scăderea masei musculare cresc riscul de osteoporoză, boli de inimă și pierdere de masă musculară, deci e vremea să sprijini sănătatea oaselor și funcționarea optimă a sistemului imunitar. Iată ce trebuie să includă meniul pentru femei în perioada de perimenopauză și menopauză:
Alimente bogate în calciu și vitamina D
Treci pe lactate, iaurt, brânză de vaci, parmezan. Sunt printre cele mai bune surse de calciu, plus proteine necesare pentru menținerea masei musculare. Consumă legume cu frunze verzi (kale, broccoli, spanac), care contribuie la sănătatea generală a organismului și au conținut scăzut de calorii.
Completează meniul cu sardine și somon, tofu și produse din soia, semințe și nuci, ce oferă o doză bună de calciu și minerale. Potențează aportul alimentar cu suplimente pentru menopauză, care te ajută la combaterea simptomelor fizice, mentale și emoționale pe care le simți în această perioadă complexă a vieții tale.
Proteine de calitate și acizi grași Omega-3
Pune accent pe menținerea masei musculare, sănătatea cardiovasculară și reducerea inflamațiilor. Îți sunt de mare ajutor alimentele bogate în proteine de calitate, precum piept de pui, curcan, carne de vită slabă, ouă, pește și fructe de mare (ton, sardine, creveți).
Și leguminoasele reprezintă o sursă vegetală excelentă de proteine și fibre, ajutând la menținerea senzației de sațietate și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Linte, năut, fasole, alături de exoticele tofu, tempeh, edamame vor compune salate delicioase, pentru mesele tale zilnice. În plus, semințele/uleiul de in și chia, peștele gras sunt alimente bogate în acizi grași Omega-3, care ajută la reducerea inflamației și susține sănătatea inimii, creierului și articulațiilor.
Fibre, antioxidanți: meniuri sănătoase pentru femei peste 50 de ani
Prioritățile tale sunt susținerea digestiei, sănătatea cardiovasculară și combaterea stresului oxidativ, care poate accelera procesul de îmbătrânire. Pentru o alimentație ca la carte, treci pe fructe, o sursă excelentă de fibre solubile, care ajută la reglarea colesterolului și a glicemiei. În plus, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, gustoase și aromate, fie că le mănânci ca atare sau le mixezi în smoothie-uri.
Mere, pere, fructe de pădure (zmeură, afine), prune, portocale nu trebuie să lipsească din meniu. Completează-le cu legume proaspete sau gătite sănătos (la aburi, coapte, în stil mediteranean, cu ulei de măsline). Morcovi, broccoli, cartofi dulci, spanac, varză de Bruxelles – include aceste ingrediente în rețete variate, alături de ardei roșu, tomate, sfeclă roșie. Pentru a reduce riscul de hipertensiune și inflamații, diminuează sau chiar renunță la alimentele procesate, la sare și zahăr.
Hidratează-te cu grijă, bea apă și ceai verde, evită excesul de cafea și elimină băuturile carbogazoase dulci. Metabolismul tinde să încetinească odată cu vârsta, iar controlul porțiilor te ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Consumă mese echilibrate și încearcă să te limitezi la trei mese principale și gustări ușoare pe zi. Include alimente bogate în nutrienți, pentru a evita caloriile „goale”. Astfel, vei reuși să te hrănești inteligent și să ai grijă de sănătatea ta, pe termen lung.
